Hvordan trene både utholdenhet og styrke?

Hver uke svarer våre Sprek-eksperter på spørsmål om trening, kosthold eller helse.

Spørsmål: Såkalt hybridtrening, hvor man kombinerer utholdenhetstrening og styrketrening for muskelvekst, brer om seg. Men treningsprogrammene blir fort veldig omfattende. Hvordan bør man legge opp treningen om man driver opptrening til maraton og ønsker økt styrke- og muskelmasse? Fortrinnsvis én økt pr. dag og én hviledag i uken.

Gøran Paulsen svarer: Hei, og takk for spørsmålet. På generelt grunnlag vil jeg anbefale alle å kombinere styrke- og utholdenhetstrening i løpet av en uke – enten i samme økt eller som ulike økter. Det gir den beste helseeffekten.

Hybridtrening vil si å kombinere styrke- og utholdenhetstrening i samme treningsøkt. Dette handler som oftest om å effektivisere treningen i tid, for det er generelt mest prestasjonsfremmende å trene styrke og utholdenhet i separate økter.

Kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening er ofte nødvendig for å optimalisere prestasjonsevnen. For utholdenhetsutøvere (som løpere, syklister og langrennsløpere) vil styrketrening som et minimum gi vedlikehold av styrke i sener, knokler og muskler – særlig ved økende alder. For mange vil det være prestasjonsfremmende. Større kraftpotensial i musklene og sterkere sener bedrer løps- eller sykkeløkonomien samtidig som det gir bedre ressurser til fartsendringer og til å spurte.

Å kombinere styrke- og utholdenhetstrening er vanskelig. Men det er fullt mulig å få det til ved å dosere riktig.

Enkelt sagt kan du ikke slå sammen en fullverdig styrkeøkt med en fullverdig utholdenhetsøkt i samme treningsøkt. Det blir for mye. Så du må prioritere og tilpasse.

Det kreves ofte en prøve-og-feile-prosess for den enkelte for å få til dette. Men et godt råd er å begynne forsiktig med en lav total treningsmengde.

Muskelstyrke avgjøres av mange forhold, som hvordan musklene aktiveres av nervesystemet, muskelarkitekturen og muskelmassen. Ved styrketrening skjer det flere endringer som til sammen gjør deg sterkere over tid.

Om du kombinerer styrketrening med utholdenhetstrening på de samme musklene i samme økt, kan signalveier igangsatt av utholdenhetstreningen avbryte eller dempe de muskeloppbyggende prosessene på bekostning av prosesser som gir økt mengde mitokondrier, kapillærer og andre utholdenhetsrelaterte treningstilpasninger.

Dette gjelder altså den muskeloppbyggende effekten. Men du kan likevel bli sterkere av tilpassinger i nervesystemet samt få sterkere sener.

Det er lettere å få utbytte av styrketrening i overkroppen om du gjør utholdenhetstreningen med bena. Styrketrening på overkroppen for en langdistanseløper vil riktignok ikke være prestasjonsfremmende for løpingen.

Trener du utholdenhet under restitusjonstiden fra en styrkeøkt, vil også dette kunne bremse de muskeloppbyggende prosessene. Men trolig i mindre grad enn om styrke og utholdenhet blir trent i samme økt.

I spørsmålet ditt nevner du maratontrening. Det er en særlig vanskelig øvelse å kombinere med styrketrening for muskelvekst. Det er eksempelvis lettere å kombinere styrketrening med sykling enn langdistanseløping.

Jeg vil derfor anbefale ikke å ha for høye forventninger om muskelvekst, men heller fokusere på maksimal styrke. Jeg anbefaler også å teste ut de tre alternativene jeg nevner (se faktaboks), for det er store individuelle variasjoner i hvordan vi responderer på kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening.

For deg som trener relativt lite (som 1–3 ganger pr. uke), ville jeg ikke vært så nøye på hvordan styrke og utholdenhet kombineres. En tommelfingerregel er å trene det du prioriterer mest, først i treningsøkten. Så gjelder det å prøve ulike kombinasjoner av øvelser og treningsmetoder slik at du opparbeider deg erfaring med trening.

Over tid vil du forhåpentlig finne ut hva som fungerer for deg, og viktigst av alt er hva som motiverer deg til å trene. Kontinuitet er alltid trumfkortet!